Creatina para aumentar la masa muscular

¿Has oído hablar de los buenos resultados de la Creatina Monohidrato pero no sabes exactamente qué es?  Tranquil@, aquí descubrirás todo sobre el mejor suplemento alimenticio para ganar masa muscular y fuerza.

¿Qué es la Creatina?

La Creatina está presente de forma natural en nuestro cuerpo. Se trata de una sustancia química que nuestro organismo sintetiza gracias a la unión de tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Dichos aminoácidos provienen de las proteínas.

Alimentos con Creatina Monohidrato

Además de ser producida por nuestro propio cuerpo. Podemos obtenerla a través de los alimentos. Principalmente de aquellos ricos en proteínas animales.

✔ Como carnes: La mayor fuente la obtenemos de la carne de caza (carne roja): Búfalo, Bisonte, Venado.. Y en menor proporción en carnes magras como: Pavo, Gallinas, Cordero, Pollo y Ternera.

✔ Y pescados:  Principalmente la encontramos en el Arenque, Salmón y Atún.

Recuerda que la cantidad de Creatina de los animales dependerá en su mayor medida del tipo de alimentación que estos hayan ingerido. Por lo que los animales provenientes de granjas y piscifactorias con dietas pobres serán una fuente pobre en dicha sustancia.

Función de la Creatina

La función de la Creatina Monohidrato es estructural y energética. Esta se reparte a través del riego sanguíneo hasta el tejido muscular. Reservándose en distintos tejidos de nuestro organismo. Principalmente en los músculos y en el cerebro.

A nivel energético se almacena como ATP. Liberándose más rápido que la glucosa. Siendo un gran soporte para nuestras células en esfuerzos de alta intensidad.

Creatina Monohidratada como suplemento deportivo

La Creatina es uno de los suplementos mejor aceptados en el campo de la nutrición deportiva. Precisamente debido a la capacidad de aumentar nuestras reservas de ATP a nivel muscular. Este hecho conllevó a que se estudiaran sus efectos como suplemento en personas que practican deporte.

Convirtiéndola en uno de los mejores complementos nutricionales para los deportistas. Aquellos que realizamos actividades físicas y buscamos mejorar en nuestros entrenamientos.

¿Qué es el ATP?

El ATP es la unidad energética básica de nuestro cuerpo. El responsable de suministrarnos energía mientras practicamos deporte. Nuestro organismo puede obtener ATP a través de distintas vías metabólicas. Siendo la principal a través de la Fosfocreatina. Por lo que la Creatina se almacena en nuestros músculos en forma de Fosfocreatina.
Cuando nuestro cuerpo demanda una energía elevada esta cederá su grupo fosfato al ADP para formar ATP y liberar una gran cantidad de energía que usaremos para realizar el ejercicio.
Por lo que la ATP-Fosfocreatina está presente cuando realizamos ejercicios que requieren un nivel alto de intensidad y corta duración. Como ejercicios explosivos que implican potencia y fuerza.
Por lo que los que practicamos deporte, del tipo que sea: Resistencia, Fuerza o Potencia. Al sufrir un mayor requerimiento energético y desgaste en nuestros músculos. Estos nos demandaran una mayor cantidad de Creatina para poder rendir adecuadamente.
♨ La Creatina nos ayuda a poder entrenar con una mayor intensidad.

Como conseguir un nivel óptimo de Creatina

Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar solamente una pequeña cantidad al día. Aproximadamente 1 gramo. Por lo que el resto deberemos aportarla a través de la alimentación o suplementación.

Por lo que teniendo en cuenta que el cuerpo tiene un límite para sintetizarla. Y que es prácticamente imposible llegar a los niveles adecuados a través de la alimentación.

La cantidad recomendada para deportistas se sitúa entre los 5 y 10 gramos. Para ello deberíamos consumir varios kilos de carne durante un día"

Por todo ello se ha creado la Creatina como suplemento nutricional. A través de un novedoso proceso industrial. A través del cuál podemos comprar creatina en polvo y creatina en pastillas.

Con la toma de este suplemento podremos obtener el nivel adecuado. Y aprovechar los grandes beneficios e innumerables propiedades que nos ofrece: Incrementa nuestro rendimiento físico, mejora la resistencia, fuerza y potencia, y nos hace ganar masa muscular…  

¿Para qué sirve la Creatina? Beneficios de la Creatina

La Creatina Monohidrato mejora tu rendimiento físico

La Creatina nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento y resistencia física. Por lo que en deportes en los que necesitamos un mayor aguante en el tiempo. Principalmente en aeróbicos y de fondo como: correr, bicicleta, spinning, natación, carreras de obstáculos de larga duración (Spartan Race)… La Creatina nos ayudará a mejorar nuestro fondo físico. Lo que nos permitirá aguantar mejor y durante más tiempo el esfuerzo prolongado que requiere cada tipo de ejercicio.

Tomar Creatina para aumentar la fuerza y potencia muscular

Otra de las principales ventajas de tomar Creatina es que aumenta nuestra fuerza y potencia. Esto es posible debido a que la Creatina incrementa los depósitos de ATP (los cúales se agotan aproximadamente a los 10 segundos de iniciar un ejercicio de elevada intensidad).

La Creatina Monohidrato aumenta la capacidad de recuperación

✏ La capacidad de recuperación es el estado funcional en el que nos encontramos una vez finalizado el ejercicio. En el cuál se restablecen nuestras reservas energéticas así como otras sustancias implicadas durante su práctica.

‼ La eficiencia de un buen entrenamiento depende de lo rápido en que nuestros sistemas energéticos y otros sustratos perdidos se recuperen.

Para ello es necesario incrementar nuestro metabolismo proteico. La Creatina, combinada con nuestro batido proteico nos ayuda a sintetizar las proteínas destruidas durante el trabajo, restableciendo las reservas energéticas perdidas durante nuestro entreno.

Si quieres saber más no te pierdas este artículo sobre la capacidad de recuperación del deportista.

La Creatina aumenta la masa muscular

Aquell@s que trabajamos con el objetivo de mejorar nuestra masa muscular. Realizando ejercicios de levantamiento de peso, ya sea mediante objetos pesados, pesas libres, máquinas y/o con el peso de nuestro propio cuerpo.

Conocemos las mejoras ???? que nuestros niveles de masa muscular experimentan gracias a una alimentación balanceada, un correcto descanso… y en mayor medida debido a los suplementos alimenticios. Como la archiconocida “wheyprotein, proteína whey o proteina de suero de leche”. Un indispensable para nuestro día a día.

¿Pero a que jamás te habrías imaginado que en la mayoría de los batidos que ves en tu día a día han añadido un cacito de Creatina?* Así es, los más especializados en el sector del fitness no desperdician los beneficios que nos ofrece uno de los mejores suplementos de la actualidad, la Creatina.

Aunque si lo prefieres puedes tomar exclusivamente Creatina*. Ya que esta por si sola aumenta la masa muscular de nuestro cuerpo. De hecho, la Creatina se ha considerado como el suplemento más efectivo para ganar masa muscular, tanto a corto como a largo plazo. Ya que no solo consigue aumentar nuestras reservas de ATP. Sino que también incrementa el agua de los músculos. Factores clave para ganar masa muscular.

Mi consejo es que si tomas un batido post-entreno la mezcles en este. Así conseguirás el máximo beneficio posible, juntando los efectos positivos de ambos suplementos. 

Mejora las funciones cerebrales

No tan solo nos ayuda a nivel muscular, sino también a nivel cerebral. Reduciendo nuestra fatiga mental e incrementando nuestra capacidad para pensar. Es por ello que también se aconseja su uso para tratar enfermedades neurológicas.

Otras propiedades de la Creatina:

✔ Aumenta los niveles hormonales anabólicos:

Tales como el IGF-1, las hormonas que se encargan de aumentar el volumen de los músculos.

✔ Contiene propiedades anticatabólicas:

Preveniendo la pérdida de masa muscular, ya que reduce la descomposición de las proteinas así como la oxidación de leucina.

✔ Disminuye los niveles de miostatina:

Proteína que interfiere en el crecimiento y desarrollo muscular.

Mejora enfermedades que causan inflamación en los músculos y/o afectan al cerebro, a los sentidos, al movimiento…

• Síndromes cerebrales como: EPOC (enfermedad obstructiva crónica)
• Insuficiencia cardíaca congestiva (ICC)
• Fibromialgia
• Enfermedad de Huntington (la cual provoca inflamación de los músculos)
• Depresión
• Diabetes: ayuda a mejorar los niveles de azúcar en la sangre
• Parkinson
• Atrofia muscular
• Ayuda a controlar el exceso de grasa en el hígado (enfermedad de Hígado Graso)
• Calambres musculares
• Traumatismo cerebrales
• Problemas respiratorios en bebés
• Síndrome de Rett
• Diatrofía girata (AR)
• Trastornos de los sentidos y/o movimiento (ezquizofrenia)
• Descomposición muscular de la médula espinal
• Para mejorar el empeoramiento de la esclerosis lateral amiotrófica
• Artristis reumatoide
• Artrosis
• Enfermedad de McArdle
• Mejora el envejecimiento de la piel

¿Cuándo tomar Creatina? Volumen y Definición

Como sabes, la Creatina es una de los suplementos más usados para ganar masa muscular. Entonces la lógica es clara, si nuestro propósito es incrementar nuestro músculo, debemos tomar Creatina. Por lo que no hay duda de que en etapas de volumen será imprescindible incorporar como suplemento la Creatina Monohidrato.

¿Pero que ocurre en la fase de definición y/o pérdida de grasa? En esta fase no buscamos una ganancia de masa muscular… Por lo que lo más obvio y la creencia popular es dejar de tomarla. A simple vista tiene sentido. Pero no, esta etapa es algo más complicada. Ya que tenemos que reducir el consumo de calorías pero a la vez conservar la masa muscular ganada en el periodo de volumen. Y aquí es donde entra en juego nuestra querida Creatina.

Y vamos a por la pregunta del millón…

¿Tomar Creatina en definición?

Muchas personas dejan de tomar Creatina Monohidrato cuándo quieren definir, perder grasa, perder peso… ¿los motivos? Porque la Creatina retiene agua corporal. Y creen que su cuerpo al retener líquido va a aparentar un aspecto de tener un mayor porcentaje de grasa. Pero no, ya que dicho líquido se retiene a nivel intracelular, es decir, dentro de nuestro músculo. Por lo que en relación a nuestro aspecto solo va a influir en que nuestros músculos parezcan más grandes.

¿Que pasa entonces si tomamos Creatina en definición? Que la báscula bajará más despacio, porque a la vez que perdemos grasa y peso. También ganamos líquido. Pero eso no tienen que preocuparnos en absoluto.

Ya que en el periodo de definición nuestro objetivo es el de perder la máxima grasa posible (y NO perder el peso máximo posible). Por lo que el peso total de la báscula no es un dato que nos sirva. Lo relevante es el % de grasa y la cantidad de kilos de grasa que tenemos en el cuerpo.

Entonces no se trata de que podamos elegir o no tomar Creatina monohidratada en la fase de definición. Obviamente eres libre de hacerlo. Nos referimos a que tomar Creatina en la fase de definición no solo es aconsejable sino necesario para conseguir tus objetivos.

Beneficios de la Creatina en definición:

✔ La Creatina conserva la masa muscular:

En período de definición la restricción calórica hace mella sobre nuestro cuerpo. Por lo que es importante hacer todo lo posible para conservar la masa muscular. Cuanto más grasa pierdas y menos masa muscular, mejor será el periodo de definición. Y por lo tanto mejor el resultado final.

✔ La Creatina monohidratada mejora tu rendimiento:

Te ayuda a mantener un rendimiento alto en tus entrenamientos. Y en este período es de vital importancia ya que estamos expuestos a la pérdida de rendimiento por la falta de nutrientes (al reducir los calorías consumidas). Por lo que al comer menos te va a costar más recuperarte y poder entrenar de forma intensa. Por lo que la Creatina te va a ayudar a mantener el rendimiento alto.

✔ La Creatina monohidrato te ayuda a recuperarte mejor:

Te garantiza una mejor recuperación entre cada entrenamiento. Cuando nos encontramos en un fase de volumen quizás no lo tenemos en tanta medida. Ya que al comer más calorías que las que gastamos, llevamos una sobrealimentación que hace que el cuerpo se recupere muy fácilmente. Pero en este periodo de definición, principalmente en su etapa más avanzada. Nuestro consumo de calorías es bastante bajo, por lo que notamos esa dificultad de recuperación. Al no tener nuestro cuerpo los alimentos suficientes para recuperarse al máximo. Por lo que este es otro aspecto fundamental, ya que si no te recuperas vas a entrenar peor, empeorará tu rendimiento y perderás masa muscular.

Como sabes, en fase de definición recortamos principalmente la ingesta de carbohidratos. Lo que va a provocar que desciendan tus niveles de glucógeno muscular y hepático. Por lo que en ejercicios de alta intensidad de pesas o fuerza, nuestro rendimiento va a ser peor. Aquí la Creatina va a jugar un papel importantísimo ya que está nos aportará ATP. 

En conclusión, si la Creatina mejora tu rendimiento, te ayuda a recuperarte y facilita el mantenimiento de tu masa muscular. ¿Qué sentido tiene eliminarla?

¿Cómo tomar Creatina?

Nuestra recomendación es tomar entre 5 a 10g diarios. Una ingesta más que segura con la que conseguiremos nuestros objetivos.

Evidentemente la cantidad también depende de la estructura muscular y peso de la persona. Por lo que un levantador de pesas de 110 kilos deberá tomar más cantidad que una persona ectomorfa de 60 kg.

✏ Si quieres tener un calculo más preciso como mínimo podrías tomar 0,01g/kilo. 

Fase de carga Creatina

Algunos expertos son partidarios de realizar una fase de carga inicial. La cuál estructuraríamos de la siguiente manera:

✔ Fase de Carga:

Consumir durante una semana 4 tomas de 5 gramos repartidas durante el día (20 gramos al día) hasta que se denota un aumento de nuestra fuerza y tamaño.

✔ Fase de Mantenimiento:

Reduciendo su ingesta (de 5g a 10g diarios o bien a través del cálculo realizado anteriormente 0,01gramo por kg). Dicha fase tendría una duración de 4 semanas.

✔ Fase de Reciclado:

En la que se dejaría de tomar durante 2 semanas.

Una vez acabado este ciclo:

• Se podría reiniciar este método indefinidamente.
• O bien tomarla de forma “habitual”. Tomando la misma cantidad cada día como explicamos anteriormente. Es decir llevando la misma fase de mantenimiento a lo largo del tiempo.

Desde mi punto de vista, las dosis iniciales tan elevadas pueden repercutir en algunos daños estomacales, por lo que si no tienes una necesidad de notar sus efectos en pocos días aconsejamos seguir la pauta normal.

Creatina Monohidrato antes o después de entrenar

¿Antes o después de entrenar? Aunque actúa cuando llega al nivel de saturación de nuestras células. En principio no hay ningún momento más idóneo que otro para tomarla.

Aunque algunos estudios apuntan que es mejor tomar Creatina después de entrenar.  En dicho estudio se realizó una prueba experimental en dos grupos de personas.

El primero de estos la consumía antes del entrenamiento (además de un ligero aporte superior de calorías diario respecto al otro grupo). El segundo grupo mantuvo su consumo calórico y la consumió al finalizar su entrenamiento.

Los resultados: El grupo que consumió creatina post-entreno tuvo un incremento de masa muscular mayor que el que la consumió pre-entreno. Exactamente en una proporción de 2 vs 0,9.

Otras investigaciones apuntan a la importancia de NO tomarla después de comer ya que se produciria una degración de la creatina debido al aumento de nuestro PH. Por lo que te aconsejo tomarla con el estómago vacío.

¿Con qué tomar la Creatina?

En el caso de la Creatina su absorción en agua es muy buena (superior al 92%). Por lo que no es necesario consumirla con zumos u otros alimentos que disparen la insulina. Ya que su absorción no mejora.

Es decir, no hace falta añadir ningún carbohidrato alto en IG (como por ejemplo el zumo). Ya que no se ha demostrado que haya un beneficio al producise un pico insulínico al absorberla.

Y para comprobarlo nada mejor que observar los resultados que se desprenden de este estudio. En el cuál se pone a prueba la absorción de 2g de Creatina con agua, carne y placebo.

El pico plasmático que produce al absorberse con agua indica que no necesitamos consumirla con ningún otro alimento y/o bebida para provocar un pico de insulina. Por lo que la Creatina con agua se absorbe perfectamente. 

Mi consejo es que únicamente por temas de practicidad. Si tomas un batido post-entrenamiento la incluyas en este. Ya que normalmente la Creatina es de sabor neutro. Precisamente para que puedas añadirla a tu batido.

¿Se debe dejar de tomar Creatina los días que no entrenamos?

La toma de Creatina depende de varios factores:

• La intensidad de nuestros entrenamientos
• Los días que le dedicamos al deporte a la semana
• Nuestros objetivos personales.

Personalmente te recomendaría tomarla también los días de descanso. Y reducir en estos días nuestra ingesta normal a la mitad. Alrededor de 2 a 5 gramos. Dependiendo de los gramos de nuestra toma habitual.

¿Debo dejar de tomar Creatina para descansar?

No es necesario. Puedes seguir tomando Creatina aunque no estés entrenando.

✔ Al aportarla a nuestro cuerpo de forma exógena, a través de suplementación. Si que es cierto que nuestro cuerpo deja de fabricar un determinado % de Creatina. Pero al contrario de lo que ocurre en caso de otros suplementos. Al dejar de tomar la Creatina el cuerpo recupera los niveles normales de síntesis que tenia antes de iniciar la toma de Creatina. Por lo que no necesitamos descansar. Nuestro cuerpo volverá a sintetizar la creatina de forma natural cuando dejemos de suplementarnos con ella.

❌ Otros motivos por los que en algunos casos recomendaban incluir descansos. Eran debido a que alteraba determinados marcadores de nuestra salud (como la proteina PCR). Algo incierto, ya que se ha demostrado en deportistas que después de 21 meses consumiendo Creatina sus marcadores no han sufrido ningún efecto.

¿Y tú? ¿Tomas Creatina? ¿Alguna duda? Cuéntame tu experiencia. Estaré encantada de leerte. Ahhh y si quieres que hablemos en otro artículo de algún otro suplemento ¡dímelo y lo vemos juntos! :)