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¿Cansado, enfermo y/o lesionado? - ¡La solución!

Tim Niko Tegmeyer
Entreno eficaz Prevenir lesiones
¿Cansado, enfermo y/o lesionado? - ¡La solución! -

¿Alguna vez has llegado a tu verdadero límite? Si tienes hijos, sabrás a que me refierowink. Pero no te quiero hablar sobre familia, si no sobre la presión que nos hacemos en el mundo del fitness y la trampa de la sobrecarga progresiva.

La sobrecarga progresiva consiste en aumentar la frecuencia, intensidad y/o el volumen de nuestros entrenos de forma gradual. Nuestro cuerpo queda sometido a más y más estrés. Si no le damos un descanso de vez en cuando, tarde o temprano nos pasará factura.

Podemos provocar lesiones o enfermedades que nos harán perder todo lo ganado.

¿Cómo sé cuándo debo bajar el ritmo?

Posiblemente ya sabías todo esto. Igual has cometido los mismos errores que yo o tienes tu propia historia. En todo caso, te voy a contar sobre como conseguí evitar lesiones y enfermades pudiendo así conseguir mis metas.

Antes de empezar, quiero mencionar que no tengo ninguna relación comercial con Ōura Health Ltd.

Anillo Oura - Ftiness / Slepp Tracker

Mi solución fue empezar a monitorizar métricas importantes relacionadas con mi salud, sacar conclusiones de los datos y adoptar medidas consecuentes. Decidí comprarme el Anillo Oura que mide la calidad del sueño, variabilidad de la frecuencia cardíaca, temperatura corporal y otras cosas. Me decanté por el anillo debido a las buenas reseñas y el hecho de que sea un anillo y no un reloj o una pulsera, ya que no me gusta llevar nada en la muñeca laugh.

Tendemos a pensar que tenemos un control absoluto sobre las cosas.

La realidad es que solo podemos trabajar con la información que conocemos. Por lo tanto, ésta debe ser objetiva y cuantificable.

Para un atleta competitivo es fundamental tener un buen conocimiento de su cuerpo. Por ejemplo, es muy útil saber que alimentos me aportan la máxima energía sin sobrecargar la digestión, conocer la diferencia entre vaguería y agotamiento o estar al tanto sobre los efectos que tiene la cafeína en nuestro cuerpo. A la hora de prevenir lesiones, es importante que nos tomemos en serio las pequeñas advertencias que nos hace el cuerpo.

Vivimos en una simbiosis que requiere un balance entre lo que le exigimos a nuestro cuerpo y lo que le aportamos para que pueda rendir al máximo nivel.

Después de recopilar datos durante un año, empecé a comprender mejor lo que le pasaba a mi cuerpo. Por fin era capaz de saber cuando corría riesgo de enfermar, además de disponer de nuevos métodos para mejorar mi sueño cuando dormía mal. ¡Nunca debemos subestimar la importancia de un buen sueño! Dormir bien es crucial para nuestro cuerpo y nuestra mente.

Datos relevantes para cuantificar el estado de nuestro cuerpo

A continuación te voy a explicar qué datos fueron relevantes para mi y cuáles son mis métodos de prevención cuando acumulo demasiada fatiga durante mi plan de entreno.

En estos gráficos observamos ascensos y declives claros, que se deben a la fatiga acumulada durante mis últimas semanas de entrenamiento. Todo colmó en una fuerte gripe que me impidió seguir entrenando durante más de una semanaangry.

*Todos los gráficos son tendencias semanales ya que un único día no es tiempo suficiente para obtener datos serios.

  • Podemos observar como aumenta mi frecuencia respiratoria durante varias semanas, lo que puede indicar que mi cuerpo lidia con una infección.
  • La puntuación de la disposición medida disminuye.
  • Mi temperatura corporal se queda por debajo de la media, lo que indica que mi cuerpo no es capaz de regularla correctamente. Cabe mencionar que estos valores son mediciones nocturnas, las fluctuaciones no tienen nada que ver con una ducha fría, comida, deporte u otras cosas.
  • Vemos que la variabilidad de la frecuencia cardíaca desciende de forma drástica durante semanas. Esto significa que mi sistema nervioso no pudo recuperarse de los entrenos y del estrés diario. Es normal que veamos un descenso de vez en cuando, sobre todo si entrenamos duro y vamos aumentando el reto progresivamente. Pero llega un punto en el cuál debemos accionar el freno antes de estrellarnos contra el muro que inevitablemente llegará.
  • Finalmente vemos la frecuencia cardíaca en reposo que aumenta semana tras semana y que indica que no duermo bien por las noches. Todo esto es un círculo vicioso: si duermes mal, no te recuperas de los entrenos. Y si no adaptas tus entrenos a tu disposición, acumularás cada vez más fatiga, empeorando así todo el tema.

No siempre es tan obvio lo que nos ocurre. Debemos estar alerta a los detalles y reaccionar rápido cuando es debido. Nuestro ego juega un rol importante en todo esto, ya que a nadie le gusta bajar el ritmo en su entreno. Pero en mi caso hubiera sido lo más prudente y más eficaz a largo plazo.

No digo que dejes de entrenar por tener un mal día. Quiero que adaptes tu entreno y si es necesario todo tu día a día.

A veces basta con reducir el peso en las sentadillas o en el peso muerto, quizás también hacer alguna repetición menos de lo planeado. Igual te basta con ir un rato a la playa, a caminar, al fisio o lo que te haga sentir bien. Queremos conseguir que nuestras métricas no se alejen demasiado de nuestros valores medios.

Cada persona es diferente y debe desarrollar sus propios métodos para afrontar el problema de la fatiga acumulada. Debes conocer los límites de tu cuerpo y ser objetivo contigo mismo. Un entrenamiento duro puede provocar un bajón inmunológico, sobre todo cuando ya llevamos estrés acumulado. Quizás no hemos dormido bien en varios días o simplemente llevamos ya muchos días con entrenamientos exigentes. Mi consejo es que recopiles datos y tomes notas de lo que hiciste cuando tuviste un buen día o uno malo.

¡Aprende de los datos, saca patrones y luego haz los cambios necesarios en tu vida!

Estoy aquí para cualquier consulta relacionada que tengas. No dudes en escribirme por email, Instagram o WhatsApp.


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