El síndrome de sobreentrenamiento

¿Qué es y qué importancia tiene?

Quizás hayas oído hablar del sobreentrenamiento o ya lo has experimentado tú mismo y eres consciente de la seriedad del tema. Ojala que no leas esto por ser uno de los afectados. En todo caso espero poder ayudarte con mi artículo y mi experiencia personal que tuve con este síndrome. 

Antes de nada, voy a resumir brevemente el concepto de sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es un estado en el cual tu cuerpo ya no se recupera de los entrenos y, por lo tanto, baja considerablemente tu rendimiento deportivo y tu salud o bienestar general.

Hay que diferenciar entre un sobreentrenamiento buscado con la intención de provocar un efecto de supercompensación y el sobreentrenamiento crónico.

Los efectos del síndrome de sobreentrenamiento no se quedan solo en el deporte. Tu rendimiento en el trabajo, tu estado de ánimo e incluso insomnio son solo algunas de las posibles consecuencias que puedas tener. Si no consigues dormir bien por las noches, tu estado de ánimo se verá afectado y también tu capacidad de concentración y tu creatividad.

Ahora que sabes lo grave que puede ser un síndrome de sobreentrenamiento, te debo dar otra mala noticia: No hablamos de estar así durante unos días ni unas semanas. Cada caso es diferente, pero te puedo decir que es probable que tardes meses en recuperarte y que en todo este tiempo no puedas entrenar como antes.

¿Cómo saber si sufro del síndrome de sobreentrenamiento?

Si estás experimentando varios de los síntomas del sobreentreno y llevas tiempo entrenado muy duro sin poder descansar adecuadamente, es probable que padeces de un sobreentreno. En este caso es recomendable bajar el ritmo y dedicar tus esfuerzos a recuperarte antes de que el cansancio se vuelva crónico.

Los síntomas más frecuentes son:

• Apatía
• Insomnio
• Disminución del rendimiento físico
• Alteración de la frecuencia cardíaca en reposo
• Importante falta de concentración y atención
• Sensación de cansancio
• Molestias y pequeños dolores musculares

Duración e intensidad en tus entrenos

Ambos juegan un rol importante a la hora de prevenir un sobreentrenamiento. Como más estresas a tu cuerpo, más descanso vas a necesitar. Si entrenas regularmente con demasiada intensidad o un volumen demasiado alto y no consigues recuperarte lo suficiente antes del siguiente entreno, corres riesgo de enfermar crónicamente. Es importante que seas consciente que una vez que te hayas enfermado, no te bastará con dejar de entrenar o dormir un poco más. En alemán hay un dicho que aplica muy bien a esto: "Das Kind ist schon in den Brunnen gefallen". La traducción literal sería "El niño ya cayó al pozo", y el equivalente español es "El daño ya está hecho".

¿Pero cómo afecta la intensidad y el volumen a todo esto?

Cuando tus entrenos son prolongados y no porque estés todo el tiempo whatsappeando con tu móvil, si no porque llevas un volumen de carga muy alto, provocas una respuesta de estrés en tu cuerpo que aumenta en relación al tiempo del entreno. Hablo de entrenos con cargas elevadas, no de perfeccionar tu técnica en ciertos movimientos ni de mejorar tu flexibilidad o resistencia.

No existe la duración óptima de un entreno porque es algo que depende de factores individuales

Como por ejemplo el tipo de entreno y de la condición física del atleta que a su vez depende de su situación personal que cambia constantemente.

Es cierto que durante los entrenos el cuerpo produce cortisol, también llamada la “hormona del estrés”, que en exceso daña a nuestro cuerpo. Pero esto es otro tema que debido a su complejidad lo trataremos en otro artículo.

Evitar el estrés es la clave

A la hora de averiguar nuestro nivel de cansancio, es importante tener en cuenta todo el aparato locomotor, tanto el pasivo (huesos, cartílagos y ligamentos articulares) como el activo (músculos y tendones). Pero también debemos valorar nuestro estado mental, ya que para cumplir con un exigente plan de entrenamiento no requerimos únicamente de condición física, sino que también debemos disponer de mucha “fuerza de voluntad”. Cada vez que nos obligamos a realizar un entreno duro, acumulamos estrés mental que afecta directamente a nuestra condición física.

Alguna vez te habrás hecho la pregunta si hoy deberías entrenar o descansar. Saber cuando dar el máximo y cuando ir más despacio no es fácil. Pero esta es la clave de evitar el sobreentrenamiento. Para tomar la mejor decisión debes considerar tus últimos entrenos, tu estado mental, tu estado físico, tu situación personal y el entreno que estás a punto de realizar.

No podemos forzar las cosas y por esto, a veces, menos es más. Debemos ser cautos y hacer caso a nuestro cuerpo porque a la larga siempre se impondrá.

Pero a veces también hay que ser duro y darlo todo. Nadie mejor que tú sabrá cuándo hacer una cosa o la otra.

Algo que te puede ayudar a planear tus entrenamientos es el concepto de periodización que consiste en crear diferentes bloques de intensidad para tus entrenos. Por ejemplo, podrías crear 4 bloques de intensidad diferente teniendo en cuenta tu plan de entreno actual. Cada bloque podría durar una semana, un mes o solo un día. En el primer bloque empiezas con una baja intensidad o poco volumen para acostumbrarte lentamente al estrés. En el segundo bloque aumentas el volumen, en el tercero aumentas la intensidad y en el último lo das todo.

La gran mayoría de atletas profesionales hacen uso de la periodización para elaborar sus planes de entrenamiento.

Experiencia propia y consejos

Finalmente te quiero comentar sobre mi experiencia personal con el síndrome de sobreentrenamiento.

Me acuerdo que dije en varias ocasiones que jamás me sentí tan mal. Cansancio crónico, enfermedades cada dos por tres, no poder entrenar como estaba acostumbrado, no poder dormir una noche entera en meses y la ansiedad que conlleva todo esto.

Llevaba poco tiempo entrenando con pesas y como la mayoría que empieza a entrenar, lo hice para mejorar mi aspecto físico.

No tenía conocimiento de cómo debía programar mis entrenos. Y como muchos principiantes, seguí el lema de “más es mejor”.

Intenté dar todo de mí, entrenar lo más duro posible y todas las veces que podía.

Todo esto resultó en un entreno diario de cuerpo completo y cargas elevadas. Un entreno solía durar de 2 a 3 horas y para no perder mucho tiempo, intenté terminar todos los ejercicios lo más rápido posible. O sea que no solo fui aumentando el volumen cada par de semanas, sino que también la intensidad a medida que mi cuerpo se acostumbra al esfuerzo. Encima tomé la mala decisión de empezar una dieta durante el principio de esta fase.

Después de unos meses llegué a un punto en el cual ya no mejoraba ni en cantidad de repeticiones ni en el peso que levantaba y mucho menos en intensidad. Había perdido completamente el control y finalmente tuve que volver a bajar el volumen y la intensidad. Resultó que ya era tarde y no conseguí frenar la bajada de rendimiento que estaba experimentando. Lo peor de todo es que ya tampoco pasaba gusto entrenando. Tuve que obligarme a cada entreno. Cada repetición era desagradable. Y mi rendimiento bajaba y seguía bajando.

Intenté descansar más, gasté dinero en masajistas, fui a fisioterapia y probé con varios médicos pero nada me ayudó.

Pasado unos cuantos meses, los síntomas empezaron a desaparecer, pero vaya precio que pagué por no saber lo que ahora sé. Ahora, cuando voy "demasiado" motivado en el gym, intento dar todo de mí en los ejercicios que tengo un mi plan en vez de añadir esto o lo otro.

Hay dos frases que me gustan y que están relacionadas con todo esto :

Train hard but smart.

Training too long won't make you strong.

¡Ojalá que a ti no te pase como a mí!

Si estás experimentando un síndrome de sobreentrenamiento o tienes una opinión al respecto, te invito a compartir tus comentarios conmigo y los demás lectores.