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Grasas saturadas vs insaturadas

Tim Niko Tegmeyer
Nutrición deportiva
Grasas saturadas vs insaturadas -

Elijas la que elijas…  todas las opciones son buenas. Sólo pretendemos que sepas que:

¡CASI TODAS LAS GRASAS SON NECESARIAS PARA TU ORGANISMO! Existen diversos tipos de grasas y debemos diferenciarlas ya que obviamente para mantenernos sanos debemos priorizar aquellas más sanas.

Así que, coge tu pan con sobrasada, o tu tostada con aguacate… Y prepárate para convertirte en un experto en “materia grasosa”.

Concepto de grasa

En términos generales: “La grasa es un nutriente que aporta energía a nuestro sistema y que obtenemos a través de la alimentación”.

En términos químicos: “La grasa es un compuesto orgánico formado habitualmente por “triglicéridos”, moléculas compuestas por tres ácidos grasos: hidrógeno, carbono y oxígeno, unidos por una molécula de glicerina”.

¿Cómo podemos clasificar las grasas o lípidos?

Enlaces de sus moléculas

En función de si sus moléculas contienen “dobles enlaces” o no;

  • SI tienen dobles enlaces “SI son buenas”: se llaman GRASAS INSATURADAS. Y existen dos tipos: monoinsaturadas (un doble enlace) o poliinsaturadas (dos o más dobles enlace).
  • Si NO tienen dobles enlaces “NO son buenas”: GRASAS SATURADAS y TRANS

Vale… no estás opositando a ingeniería alimentaria…

Grasa visible & Grasa invisible

  • Grasa visible: la que usas para condimentar la comida (Ej: aceite de oliva, manteca). La que “ves” en los alimentos (ej: piel del pollo, costra de lechona, borde de la panceta…)
  • Grasa invisible: presente en alimentos de forma natural, visualmente no la apreciamos (ej: frutos secos, productos lácteos, alimentos preparados, bollería industrial…)

Grasas sanas & Grasas no sanas

Dependiendo de su grado de saturación. Recuerda los “nombrecitos” de los que hablaremos a continuación. Ya que así aparecen generalmente en la información nutricional de los productos que compras.

¿Qué grasas son buenas? Grasas sanas, insaturadas.

Conocidas como “grasas buenas”, debido a los beneficios que nos aportan. A temperatura ambiente se mantienen en estado líquido, si las refrigeramos se convierten en sólidas. Podemos clasificar las grasas insaturadas en:

Grasas Monoinsaturadas:

¿De qué se componen?

Principalmente por ácido oleico: aceite de oliva, aguacates, olivas, nueces de macadamia, almendras, avellanas, mantequilla de cacahuete. 

¿En que nos ayudan?

  • Eliminan las grasas malas.
  • Mejoran la salud de nuestras arterias.
  • Fomentan una correcta circulación sanguínea.
  • Regulan las funciones fisiológicas del organismo (correcto desarrollo y crecimiento de los niños).
  • Ayudan al correcto funcionamiento del sistema nervioso central).
  • Mejoran la absorción de los nutrientes (vitaminas A, D, E y k).
  • Proporcionan energía.
  • Ayudan a mantener sano el cabello y la piel.
  • Favorecen el control de los niveles de colesterol en sangre.

Grasas Poliinsaturadas:

¿De qué se componen las grasas poliinsaturadas?

Podemos diferencias dos tipos; Omega 3 (de ácido linolénico) y Omega 6 (ácido linoleico). Nuestro organismo es incapaz de sintetizarlas, por lo que debemos consumirlas a través de la dieta.

  • Omega 3: pescados azules, tofu, semillas de linaza, aceite de soja, de colza, frutos secos, vegetales de hoja verde, salmón, atún, nueces, legumbres, caballa, sardina, anchoas..
  • Omega 6: aceite de soja, de maíz, girasol y frutos secos.

La clave esta en consumir un ratio aproximado de 2:1 (el doble de Omega 3 que Omega 6). En nuestra realidad occidental llegamos a ratios de 1:30… Si, has leído bien (30 veces más de Omega 6 respecto a Omega 3). Es importante obtener un correcto balance, ¿por qué? si no es posible a través de los alimentos recuerda que siempre puedes recurrir a suplementos de Omega 3.

¿En que nos ayudan?

  • Proporcionan energía a los músculos.
  • Regulan los procesos metabólicos cardiovasculares, pulmunar e inmulonóligos.
  • Ayudan a la formación de la membrana celular.

¿Qué son las grasas saturadas? Grasas insanas (saturadas y trans)

Conocidas como “grasas malas”, debido a los problemas que provocan en nuestro organismo. A temperatura ambiente no se mantienen en estado líquido, se solidifican.

Grasas Saturadas:

Las encontramos principalmente en alimentos de origen animal (carne y derivados). Y también en dos tipos de aceite (coco y palma). Estos dos últimos aceites están presentes normalmente en los productos procesados, la bolleria y los aperitivos salados.

¿En que nos perjudican las grasas saturadas? Una vez son procesadas en nuestro cuerpo, éstas tienden a acumularse.

  • Obstrucción de las arterias (empeoramiento del sistema circulatorio).
  • Favorecen el aumento del colesterol LDL “colesterol malo” (factor de riesgo para las enfermedades del corazón).

Grasas Trans:

Las encontramos en alimentos que han sido procesados industrialmente a través de un proceso llamado “hidrogenación”*, en el que la industria transforma a su conveniencia las grasas insaturadas (sanas) en insaturadas (no-sanas), convirtiendo el aceite líquido en sólido.

Galletas, bollos, margarinas, alimentos fritos, snacks, aperitivos salados, bollos, donuts, muffins, cómidas rápidas (pizzas, hamburguesas…) alimentos preparados (canelones, croquetas… ). Incluso están presenten en alimentos de origen animal “rumiantes”**

¿En que nos perjudican las grasas trans? Este tipo de grasas superan los efectivos negativos de las saturadas.

  • Aumentan los niveles de colesterol malo (LDL)
  • Reducen el colesterol bueno (HDL).
  • Por lo que incrementan considerablemente el riesgo de padecer enfermedades; del corazón, coronarias, obesidad y diabetes de tipo II.

ATENCIÓN: Si anteriormente te recomendábamos consultar la etiqueta para conocer el tipo de grasas de un producto. En España no existe la obligación de identificar las grasas trans. Pff… así que… probablemente en la mayoría de productos no se indique. A veces se “indica” de otra forma; fíjate si pone algo similar a “contiene grasas parcialmente hidrogenadas”.

Y la pregunta del millón…

¿Y por qué “puñetas” (por no decir alguna barbaridad) la industria alimentaria sigue usando este proceso, si es tan perjudicial para nuestra salud?

Porque les permite incrementar el plazo de consumo de sus productos y estabilizar su sabor. Vamos, idílico para sus productos precocinados a los que les aumenta el sabor y provoca que caduquen más tarde…

Y Clink Clink! Cash! Gasta, consume, enferma y cúrate para volver a empezar el ciclo.

*En la industria de los aceites vegetales, la hidrogenación es un proceso químico mediante el cual los aceites se transforman en grasas sólidas mediante la adición de hidrógeno a altas presiones y temperaturas, y en presencia de un catalizador.

**Las grasas trans son formadas en el rumen (cámara de fermentación que poseen los rumiantes) de animales poligástricos como vacas, ovejas y cabras. Los AGT producidos se absorben en el sistema gástrico y pasan a los músculos y a la leche producida por estos rumiantes. Se encuentran así en pequeñas cantidades en carne, leche y derivados

¿Cúantas calorías tienen las grasas?

Aportándonos 9kcal por gramo de grasa consumida. Las grasas aportan el doble de calorías que los hidratos de carbono y que las proteínas (ambos 4kcal por gramo) ¿Que creías que los hidratos te “engordaban más” que las proteínas?* Te recomendamos nuestro artículo “Pánico a los hidratos”)

La decisión es tuya

Ahora que ya sabes que consumir grasa es más que necesario para tu organismo. ¿Quieres conocer las grasas saludables que no engordan? ¡Clica aquí!

A nosotros (sin intentar complicarte mucho la vida) nos gustaría que te quedaras con los siguientes consejos:

  • Fijarte en la calidad y el tipo de grasa que consumes. Alimentos adecuados y tamaño de raciones controladas.
  • Intentar disminuir el consumo de grasas saturadas (
  • Reducir el aporte de grasas trans (
  • En la medida de lo posible… sustituir el consumo de grasas in-sanas (saturadas y trans) por sanas (insaturadas). Ej; mantequilla por aceite de oliva…
  • Y principalmente, que ¡disfrutes de comer!

Si sigues estas pautas no dudes en que tu cuerpecito te lo va a agradecer. ¡A por todas! (las grasas). Pero con moderación ????


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